브로콜리의 효능, 영양성분

이번 게시글에서는 브로콜리의 효능과 영양성분에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

브로콜리는 건강에 좋은 채소로 알려져 있습니다. 

 

특히 항암 효과가 뛰어나서 미국 국립 암연구소에서는 최고의 항암 식품으로 꼽았습니다. 

 

브로콜리에는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 B, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있으며, 섬유질과 단백질도 많이 들어 있습니다.

 

브로콜리의 효능

 

1. 항암 작용

브로콜리에는 설포라판(Sulforaphane)과 인돌 3 카비놀(Indole-3-Carbinol) 등 강력한 항암 물질이 들어 있습니다.

이들은 암세포의 성장을 억제하고, 암 유전자의 활성화를 막으며, 암으로부터 보호하는 효소의 활성화를 촉진합니다.

 

2. 항산화 작용

브로콜리에는 비타민 C, 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴, 케르세틴 등 각종 항산화 물질이 함유되어 있습니다.

이들은 우리 몸의 자유 산소 기체를 제거하고, 세포 손상을 방지하며, 면역력을 강화합니다.

 

3. 알레르기 반응 감소

브로콜리에는 캠프페롤(Kaempferol)과 이소티오시아네이트(Isothiocyanate) 등 항염증 물질이 들어 있습니다.

이들은 염증 반응을 줄여주고, 알레르기 반응을 완화시킵니다.

 

4. 시력 개선

브로콜리에는 비타민 A와 루테인, 제아잔틴 등 눈 건강에 좋은 성분이 들어 있습니다.

이들은 망막의 기능을 보호하고, 야맹증과 백내장을 예방하며, 노인성 황반변성을 방지합니다.

 

5. 피부 미용

브로콜리에는 비타민 A와 비타민 C, 설포라판 등 피부 건강에 좋은 성분이 들어 있습니다.

이들은 피부를 탄력 있고 윤기 있게 만들고, 피부 손상과 염증을 막으며, 콜라겐 생성을 촉진합니다.

 

6. 변비 개선

브로콜리에는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.

섬유질은 변비를 개선하고, 장내 노폐물을 배출시키며, 장 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

7. 체중 감량

브로콜리는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부합니다.

또한 섬유질과 단백질이 많아서 포만감을 느끼게 하고, 근육량을 증가시킵니다.

이는 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

8. 뼈 건강 개선

브로콜리에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민K 등 뼈 건강에 좋은 성분이 들어 있습니다.

이들은 뼈의 밀도와 강도를 증가시키고, 골다공증을 예방하며, 골절의 위험을 감소시킵니다.

 

9. 기분 개선

브로콜리에는 오메가 3, 엽산, 셀레늄 등 정신 건강에 좋은 성분이 들어 있습니다.

이들은 기분을 개선하고, 우울증과 불안을 완화시키며, 뇌 기능을 향상합니다.

 

10. 항염 작용

브로콜리에는 이소티오시아네이트라는 성분이 들어 있습니다.

이 성분은 염증을 억제하고, 관절염과 천식 등의 질환을 예방하거나 완화시킵니다.

 

브로콜리는 건강에 좋은 채소지만, 과다하게 섭취하면 부작용이 나타날 수 있습니다. 

 

예를 들어 소화불량, 가스, 갑상선 기능 저하 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 

 

따라서 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

브로콜리의 영양성분

 

- 열량: 약 30-35 칼로리

- 탄수화물: 약 6-7g

- 단백질: 약 3-4g

- 지방: 약 0.5-1g

- 식이섬유: 약 2-3g

- 비타민 C: 브로콜리는 비타민 C의 좋은 원천 중 하나로 약 70-90mg를 제공합니다. 

비타민 C는 면역력을 강화하고 콜라겐 합성을 돕습니다.

- 비타민K: 약 100-150 마이크로그램. 비타민K는 혈액응고와 뼈 건강에 필요한 영양소입니다.

- 비타민 A: 약 400-500 IU. 비타민 A는 시력과 피부 건강에 중요한 역할을 합니다.

- 비타민 E: 약 1-2mg. 비타민 E는 항산화 작용을 하여 세포를 보호하고 피부 노화를 방지합니다.

- 엽산: 약 50-60 마이크로그램. 엽산은 DNA 합성과 세포분열에 관여하며, 임신부와 태아의 건강에 필수적입니다.

- 칼륨: 약 250-300mg. 칼륨은 혈압 조절과 신경전달에 필요한 무기질입니다.

- 철분: 약 1.5mg. 철분은 적혈구의 형성과 산소 운반에 관여하는 미네랄입니다.

 

브로콜리의 주의점

 

- 신선한 브로콜리를 고르는 법

크기가 너무 크거나 줄기가 질긴 것은 피하고, 꽃 부분이 진한 녹색이고 단단하며, 꽃봉오리가 꽉 다물어져 있고 중간 부분이 볼록하게 튀어나온 것을 고릅니다.

 

- 올바른 브로콜리 세척법

깊은 볼에 물을 가득 채우고 소금을 약간 넣은 후, 꽃 부분부터 거꾸로 넣고 20분 정도 담가둡니다.

그 후 깨끗한 물로 교체하고 꽃봉오리 부분을 열린 상태로 여러 번 흔들어줍니다.

 

- 영양소 파괴를 최소화하는 요리법

브로콜리는 고온과 장시간 조리에 의해 영양소가 파괴되기 쉬우므로, 가능한 싱싱하게 섭취하는 것이 좋습니다.

만약 조리할 경우에는 삶거나 찜, 볶음 등의 방법으로 짧은 시간에 조리하고, 조리수를 버리지 않고 다른 요리에 활용합니다.

 

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