고구마의 효능, 영양성분

이번 게시글에서는 고구마의 효능과 영양성분에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

고구마는 달콤하고 맛있는 간식이자, 다양한 요리의 재료로도 쓰이는 식품입니다. 

 

하지만 고구마는 맛만 좋은 것이 아니라, 건강에도 많은 도움을 주는 영양소들이 가득합니다. 

 

고구마에는 비타민 A, C, E, B1, B2, B6, 칼륨, 칼슘, 철분, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

이러한 영양소들은 우리 몸의 다양한 기능을 지원하고, 성인병 예방, 피부미용, 노화방지 등에 효과적입니다.

고구마의 효능

 

1. 성인병 예방

고구마는 알칼리성 식품으로서 몸의 산성도를 조절해 주고, 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 돕습니다. 

이는 고혈압과 당뇨병 등의 성인병 예방에 도움이 됩니다. 

또한 고구마에 들어있는 판토텐산은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진하여 스트레스를 줄여줍니다.

 

2. 피부미용 및 노화예방

고구마에는 항산화 성분인 베타카로틴과 비타민 C, E가 많이 들어있습니다. 

이들은 자유 산소 라디칼을 제거하여 피부세포의 손상을 방지하고, 콜라겐과 엘라스틴의 생성을 촉진하여 피부 탄력과 윤기를 높여줍니다. 

또한 멜라닌 색소의 생성을 억제하여 주근깨와 기미를 예방하고, 피부염과 여드름 등의 피부질환을 개선해 줍니다.

 

3. 혈압조절

고구마는 칼륨이 매우 풍부한 식품입니다. 

칼륨은 체내의 나트륨과 균형을 맞춰주고, 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춰줍니다. 

고혈압 환자들은 고구마를 꾸준히 섭취하면 혈압약의 효과를 높일 수 있습니다.

 

4. 비타민 A 섭취

고구마는 베타카로틴이 많이 함유되어 있습니다. 

베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 변환되며, 비타민 A는 시력 건강과 면역력 강화에 필수적인 영양소입니다. 

비타민 A 부족으로 인한 백내장, 백일증, 야맹증 등의 질병을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.

 

5. 체중감량

고구마는 낮은 칼로리와 높은 식이섬유로 인해 포만감을 높여주고, 소화기능을 개선하여 체중감량에 효과적입니다. 

고구마는 당분이 적어서 혈당을 안정시켜 주고, 지방대사를 촉진하여 살찌는 것을 방지합니다. 

고구마는 다이어트 식품으로도 인기가 많습니다.

 

6. 눈건강

고구마는 눈건강에도 좋은 식품입니다.

고구마에 들어있는 비타민 A는 망막의 건강을 유지하고, 밤에 빛을 감지하는데 필요한 화학물질인 로돕신을 생성하는데 도움이 됩니다.

또한 고구마에 함유된 루테인과 제아잔틴은 푸른빛으로부터 눈을 보호하고, 황반변성증 등의 노화성 질환을 예방합니다.

 

7. 장 건강

고구마는 식이섬유가 많은 식품입니다. 

식이섬유는 장 내의 유해균을 제거하고, 유익균을 증식시켜 장 내 환경을 개선합니다. 

또한 식이섬유는 변의 부드러움과 양을 조절하여 변비나 설사를 예방하고 치료합니다. 

고구마에 들어있는 셀룰로오스와 세라핀은 장벽 기능을 강화하고, 장염이나 장염증 등의 질환을 예방합니다.

 

8. 면역력 강화

고구마는 면역력 강화에도 효과가 있습니다. 

고구마에 들어있는 비타민 C와 E는 항산화 작용을 하여 면역세포의 활성화를 도와줍니다. 

또한 고구마에 함유된 베타카로틴은 면역계의 조절에 중요한 역할을 하는 T세포와 B세포의 생성과 분화를 촉진하여 감기나 독감 등의 감염병에 대한 저항력을 높여줍니다.

 

9. 항암 효과

고구마는 항암 효과도 있습니다. 

고구마에 들어있는 베타카로틴은 폐암이나 위암 등의 발생률을 낮춰주고, 식이섬유는 대장암세포의 증식을 억제합니다. 

또한 고구마에 함유된 페놀산은 암세포의 성장과 전이를 억제하고, 자가멸사를 유도하는데 도움이 됩니다.

 

10. 해독작용

고구마는 해독작용도 합니다.

고구마에 들어있는 싸이스틴과 메티오닌은 간에서 알코올과 약물 등의 해독작용을 하는데 필요한 글루타티온의 합성에 관여합니다.

글루타티온은 간세포를 보호하고, 간기능을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

 

고구마의 영양성분

 

고구마의 주요 영양성분은 탄수화물입니다. 

 

고구마 100g당 탄수화물은 약 20~33g 정도이며, 이 중 당류는 4~5g 정도입니다. 

 

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이며, 뇌와 신경계에 필요한 글루코스를 공급합니다. 

 

고구마의 탄수화물은 저혈당 지수(GI)를 가지므로, 혈당 변화를 완만하게 해 주고 포만감을 높여줍니다.

 

고구마에는 단백질과 지방도 함유되어 있습니다. 

 

고구마 100g당 단백질은 약 1.3~1.6g, 지방은 약 0.1~0.3g 정도입니다. 

 

단백질은 인체의 구성 성분이며, 근육, 피부, 뼈, 혈액 등에 필요합니다. 

 

지방은 에너지원이 되고, 세포막, 호르몬, 비타민 등의 합성에 관여합니다.

 

고구마에는 다양한 비타민과 무기질도 들어 있습니다. 

 

고구마 100g당 비타민 A는 약 19~113㎍, 비타민 B1은 약 0.08~0.11mg, 비타민 B2는 약 0.03~0.05mg, 비타민 C는 약 9~22mg 정도입니다. 

 

비타민 A는 시력과 면역력을 보호하고, 피부와 점막을 건강하게 유지합니다. 

 

비타민 B1은 탄수화물의 대사와 신경계의 기능에 필요합니다. 

 

비타민 B2는 에너지 대사와 산소 운반에 필요합니다. 

 

비타민 C는 항산화 작용을 하고, 철분의 흡수를 돕고, 면역력을 강화합니다.

 

고구마 100g당 칼슘은 약 20~30mg, 철분은 약 0.6~0.8mg, 칼륨은 약 337~448mg 정도입니다. 

 

칼슘은 뼈와 치아의 구성 성분이며, 근육 수축과 신경 전달에 필요합니다.

 

철분은 혈액의 산소 운반을 돕고, 빈혈 예방에 도움이 됩니다.

 

칼륨은 체액의 균형과 혈압 조절에 필요합니다.

 

고구마에는 식이섬유도 많이 들어 있습니다. 

 

고구마 100g당 식이섬유는 약 3~5g 정도입니다. 

 

식이섬유는 장 건강을 증진시키고, 변비와 대장암 예방에 도움이 됩니다. 

 

또한 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 체중 조절에도 효과적입니다.

 

고구마의 껍질에는 과육보다 10배의 항산화력이 있습니다. 

 

항산화력은 자유 산소 라디칼로부터 세포를 보호하고, 노화와 질병을 예방하는 능력을 의미합니다. 

 

고구마의 껍질에는 안토시아닌이라는 천연색소가 함유되어 있으며, 이는 강력한 항산화 작용을 합니다. 

 

따라서 고구마를 먹을 때는 껍질을 벗기지 않고 굽거나 삶아서 먹는 것이 좋습니다.

 

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