올리고당의 효능, 부작용

이번 게시글에서는 올리고당의 효능과 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

올리고당은 설탕의 대체품이나 프리바이오틱스로 사용되는 식품으로, 다양한 종류와 효능을 가지고 있습니다.

올리고당의 효능

 

1. 다이어트

올리고당은 설탕보다 당도가 낮거나 같고, 칼로리도 낮기 때문에 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

올리고당은 포만감을 느끼게 하여 식욕을 억제하고, 혈당을 완만하게 상승시켜 인슐린 분비를 줄여줍니다.

하지만 과다하게 섭취하면 오히려 칼로리가 축적되므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

 

2. 장 건강

올리고당은 소화 효소에 의해 분해되지 않고 장까지 도달하여 장 내 유익균의 증식을 돕고, 유해균을 억제하는 프리바이오틱스 효과를 나타냅니다.

또한 장 내 유익균이 배출하는 단쇄 지방산을 통해 칼슘 등 무기질의 흡수율을 높여주고 배변활동을 개선하는 효과도 있습니다.

 

3. 피부 미용

장 내 환경이 좋아지면 노폐물이 제거되고, 독소가 감소하며, 면역력이 강화됩니다.

이러한 과정을 통해 피부에도 긍정적인 영향을 주어 피부 질환을 예방하고, 피부 탄력과 수분을 증가시킵니다.

 

4. 아토피/알레르기 예방

아토피나 알레르기는 면역 체계의 이상이 원인 중 하나입니다.

올리고당은 장 내 유익균의 증식을 도와 면역 체계를 정상화시켜 아토피나 알레르기를 예방하거나 완화할 수 있습니다.

 

5. 장을 튼튼하게

올리고당은 장 내 유익균의 증식과 함께 장관의 연동운동을 촉진하여 장 건강에 도움이 됩니다.

장관의 연동운동은 장벽 기능을 강화하고, 장 내 감염을 예방하며, 항염증 작용을 합니다.

 

6. 변비 해소

올리고당은 식이섬유를 함유하고 있습니다.

식이섬유는 소화 효소에 의해 분해되지 않고 장까지 도달하여 배변량을 증가시키고, 배변 시간을 단축시킵니다.

또한 식이섬유는 수분을 흡수하여 변의 질감을 부드럽게 하고, 변비를 해소합니다.

 

7. 동맥경화 예방

올리고당은 장 내 유익균이 배출하는 단쇄 지방산을 통해 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

콜레스테롤이 낮아지면 혈관 내벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하고, 혈액 순환을 원활하게 하여 동맥경화를 예방합니다.

 

8. 혈당 조절

올리고당은 설탕보다 당도가 낮거나 같고, 혈당 상승 지수가 낮습니다.

혈당 상승 지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표입니다.

혈당 상승 지수가 낮은 음식은 혈당을 완만하게 상승시키고, 인슐린 분비를 줄여줍니다.

이는 당뇨병 환자나 고혈압 환자에게 유리합니다.

 

9. 미네랄 흡수 촉진

올리고당은 장 내 유익균이 배출하는 단쇄 지방산을 통해 미네랄의 흡수를 촉진합니다.

미네랄은 철, 칼슘, 마그네슘, 아연 등의 무기질로, 우리 몸의 건강에 필수적인 역할을 합니다.

미네랄의 흡수가 증가하면 빈혈, 골다공증, 신경계 장애 등을 예방하고, 면역력과 에너지 대사를 증진시킵니다.

 

10. 항산화 작용

올리고당은 항산화 작용을 하는 성분들을 함유하고 있습니다.

항산화 작용은 자유 산소 라디칼과 결합하여 몸의 산화를 막아주는 작용입니다.

자유 산소 라디칼은 우리 몸의 세포나 조직에 손상을 주고, 노화나 질병의 원인이 됩니다.

항산화 작용은 자유 산소 라디칼의 공격을 방어하고, 면역력을 강화하며, 노화를 지연시킵니다.

 

 

올리고당의 부작용

 

1. 복부팽만과 가스

올리고당은 장 내 유익균의 음식이 되어서 발효되면서 가스를 생성합니다. 

이 가스는 장운동을 도와주고, 장 내 환경을 조절하는 역할을 하지만, 과도하게 쌓이면 복부팽만과 가스가 생기는 원인이 됩니다. 

특히 프락토올리고당은 유산의 생성이 적어서 충치 예방에 좋지만, 장 내 가스 유발 현상이 더 심하다고 합니다. 

올리고당의 하루 권장량은 3~8g인데, 15g 정도는 괜찮지만 30g 정도의 많은 양을 먹게 되면 복부팽만과 가스가 심해질 수 있습니다.

 

2. 설사

올리고당은 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 

이 때문에 올리고당을 과다하게 섭취하면 장내에 물이 과도하게 유입되어서 설사를 유발할 수 있습니다. 

또한, 올리고당은 장내 유익균의 발효 작용으로 인해 젖산이 생성되는데, 이 젖산은 장내 pH를 낮추어서 장운동을 촉진합니다. 

이것도 설사의 원인이 될 수 있습니다.

 

3. 복통

올리고당은 장내에서 발효되면서 가스를 생성하는데, 이 가스가 장벽을 자극하거나 장관을 팽창시키면 복통을 일으킬 수 있습니다. 

또한, 올리고당은 장내 pH를 낮추어서 장운동을 촉진하는데, 이것도 복통의 원인이 될 수 있습니다.

 

4. 혈당 변화

올리고당은 일반적으로 혈당 상승을 늦추거나 방지하는 효과가 있습니다. 

이는 올리고당이 당분류 중에서 혈당 지수가 낮은 편이기 때문입니다. 

하지만 올리고당에도 혈당 지수가 다른 종류가 있으며, 일부 올리고당은 혈당 지수가 높은 편입니다. 

예를 들어, 전분으로 만든 몰토올리고당은 혈당 지수가 105로 매우 높으며, 설탕으로 만든 프락토올리고당은 혈당 지수가 65로 중간 정도입니다. 

따라서 올리고당의 종류에 따라서 혈당 변화가 다를 수 있으므로, 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람은 올리고당의 성분과 혈당 지수를 확인하고 섭취해야 합니다.

 

5. 알레르기

올리고당은 다양한 원료로 만들 수 있습니다. 

설탕, 전분, 우유 설탕, 나무 설탕 등이 그 예입니다. 

이러한 원료 중에는 알레르기를 유발할 수 있는 것들이 있습니다. 

예를 들어, 우유 설탕으로 만든 갈락토올리고당은 우유 단백질을 함유하고 있으므로, 우유 알레르기가 있는 사람은 피해야 합니다. 

또한, 나무 설탕으로 만든 자일로올리고당은 자일로스라는 성분을 함유하고 있는데, 이것은 일부 사람에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 

따라서 올리고당을 섭취할 때는 원료와 함유 성분을 확인하고, 알레르기가 있는 사람은 주의해야 합니다.

 

6. 키토산 감소

올리고당은 장내 유익균의 음식이 되어서 장 건강을 개선하는 효과가 있습니다. 

하지만 올리고당은 장내에서 키토산이라는 물질과 경쟁하게 됩니다. 

키토산은 식이섬유의 일종으로, 장내 유해균의 붙임성을 감소시키고, 면역력을 강화하는 역할을 합니다. 

키토산은 키토올리고당이라는 올리고당의 한 종류로 섭취할 수 있습니다. 

하지만 키토올리고당을 과다하게 섭취하면 장내에서 키토산의 양이 감소하게 되어서, 장 건강에 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.

 

올리고당은 다양한 효능을 가지고 있지만, 과다하게 섭취하거나 체질에 따라서 부작용이 나타날 수 있습니다. 

 

복부팽만과 가스, 설사, 복통, 혈당 변화, 알레르기, 키토산 감소 등이 그 예입니다. 

 

따라서 올리고당을 섭취할 때는 하루 권장량을 지키고, 원료와 함유 성분을 확인하며, 자신의 건강 상태에 맞게 조절해야 합니다.

 

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