마늘의 효능, 영양성분, 섭취방법

이번 게시글에서는 마늘의 효능, 영양성분, 섭취방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

마늘은 요리에 사용되는 맛있는 향기뿐만 아니라 건강을 증진시키는 식품입니다. 

 

마늘은 한국인, 중국인, 이집트인, 바빌로니아 인, 그리스인 및 로마인에 의해 수천 년 동안 의학으로 사용되었습니다. 

 

마늘에는 다양한 영양소와 활성 성분이 함유되어 있어서 몸에 좋은 효능이 많습니다.

마늘의 효능

 

1. 풍부한 영양소

마늘은 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 셀레늄, 칼슘, 칼륨, 철분 등의 영양소를 함유하고 있습니다.

100g의 마늘에는 149kcal의 에너지와 6.4g의 단백질이 들어 있습니다.

마늘은 적은 양으로도 많은 영양소를 공급할 수 있는 식품입니다.

 

2. 면역력 강화

마늘에는 알리신이라는 화합물이 있습니다.

알리신은 마늘을 자르거나 씹으면 생성되는 물질로서 강력한 항균, 항바이러스, 항염증 작용을 합니다.

알리신은 면역 세포의 활성화를 촉진하고 감기, 독감 등의 감염성 질환을 예방하거나 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 고혈압 예방

고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인입니다.

마늘은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 작용을 합니다.

마늘에 들어 있는 알리신은 혈액 중의 나이트릭 옥사이드(NO)의 생성을 촉진하고 혈관의 긴장을 줄여줍니다.

일일 600-1500mg의 마늘 추출물을 복용하는 것이 혈압을 8-10% 정도 낮추는 데 효과적이라고 합니다.

 

4. 콜레스테롤 수치 개선

콜레스테롤은 몸에 필요한 지방 성분이지만 과다하면 동맥 경화나 심장병을 유발할 수 있습니다.

마늘은 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 효과가 있습니다.

일일 10-20g의 마늘을 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치를 10-15% 정도 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 치매 예방

치매는 뇌 기능의 저하로 인한 질병으로서 나이가 들면서 발생할 가능성이 높아집니다.

마늘은 뇌세포의 손상을 막고 뇌 기능을 보호하는 작용을 합니다.

마늘에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서 산화 스트레스를 줄이고 염증을 억제합니다.

또한 마늘은 혈액 순환을 촉진하고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 되어서 뇌에 산소와 영양소를 공급하는 데 기여합니다.

 

6. 장수

마늘은 세계 10대 장수식품으로 손꼽힙니다.

마늘은 심혈관 질환, 암, 당뇨병 등의 만성 질환을 예방하거나 완화하는 데 도움이 되어서 수명을 연장하는 효과가 있습니다.

마늘은 또한 피로 해소와 자양 강장에도 좋습니다.

마늘은 에너지 대사를 촉진하고 근육의 수축력을 증가시킵니다.

마늘은 운동능력을 향상하고 운동 후의 회복을 돕습니다.

 

7. 뼈 건강

마늘은 뼈 건강에도 좋습니다.

마늘은 여성 호르몬인 에스트로겐의 합성을 촉진하고 뼈 밀도를 증가시킵니다.

마늘은 또한 관절염이나 골다공증과 같은 뼈 관련 질환의 위험을 감소시킵니다.

마늘에는 칼슘, 망간, 비타민K 등의 뼈에 필요한 영양소가 들어 있습니다.

 

8. 피부 건강

마늘은 피부 건강에도 좋습니다.

마늘은 항균, 항염증, 항산화 작용을 하여 피부 감염, 염증, 여드름, 주름 등의 피부 문제를 예방하거나 치료하는 데 도움이 됩니다.

마늘은 또한 피부에 탄력과 윤기를 주고 피부노화를 지연시킵니다.

 

9. 당뇨병 예방

당뇨병은 혈당 수치가 정상보다 높아지는 질병으로서 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

마늘은 혈당 수치를 조절하고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다.

마늘은 당뇨병 환자에게 자주 나타나는 신장 손상이나 신경 손상 등의 합병증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

10. 항암 작용

암은 세계적으로 가장 많이 사망하는 질병 중 하나입니다.

마늘은 암세포의 암세포의 성장과 분열을 억제하고 암세포의 자살을 유도하는 작용을 합니다.

마늘은 특히 위암, 대장암, 유방암, 전립선암 등의 발생 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

일일 2-5g의 마늘 섭취가 암 예방에 효과적이라고 합니다.

 

 

마늘의 영양성분

 

- 칼로리: 100g 당 149kcal

- 수분: 64%

- 단백질: 6.4g

- 탄수화물: 33.1g

- 지방: 0.5g

- 식이섬유: 2.1g

- 당류: 1g

- 칼슘: 10mg

- 인: 164mg

- 철: 1.9mg

- 나트륨: 3mg

- 칼륨: 664mg

- 비타민 B1: 0.47mg

- 나이아신: 0.4mg

- 비타민 C: 28 mg

 

마늘의 섭취방법

 

- 마늘은 생으로 먹는 것이 가장 효능이 높으며, 요리할 때는 고온에 오래 노출되지 않도록 주의해야 합니다.

 

- 마늘의 권장 섭취량은 성인의 경우 하루에 4g 정도이며, 마늘 추출물의 경우 하루에 2~3회 300mg 정도입니다.

 

- 마늘은 건조하고 어두운 곳에 보관하고, 육쪽마늘보다 난지마늘이 효능이 높습니다.

 

- 마늘은 혈액을 묽게 만들어 수술 전후에는 섭취를 피해야 하며, 갑상선 항진증이 있는 사람은 섭취량을 조절해야 합니다.

 

- 마늘은 숙성된 검은 마늘로도 섭취할 수 있으며, 이 경우에는 항산화 효과가 더 높지만, 항염증, 항응고, 항알레르기, 면역 효과는 낮습니다.

 

마늘은 건강에 좋은 식품이지만, 과다 섭취하거나 특정 상황에서는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 

 

마늘의 부작용으로는 구취, 체취, 소화 장애, 알레르기 반응, 혈액 응고력 감소 등이 있습니다. 

 

마늘은 혈액 희석제와 상호 작용할 수 있으므로, 수술 전에는 섭취를 중단해야 합니다. 

 

또한, TRPV1 유전자의 돌연변이가 있는 사람은 마늘에 과민 반응을 일으킬 수 있으므로, 주의해야 합니다.

 

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